МЕНЮ

Вихід — скласти новий розклад

Оксана МИКОЛЮК, «День», фото надано Іриною ГУБЕЛАДЗЕ
31 березня, 2020 - 09:57
Щоб упоратися з емоціями під час карантину, психолог радить знайти сфери впливу на своє життя та планувати час

Страх, паніка, відчуття безсилля — ці переживання зараз не чужі, мабуть, більшості жителів Землі. Погіршує ситуацію і відчуття невизначеності — ми не знаємо, скільки триватиме карантин. Хочемо повернутися до життя, яким жили, але не відомо, коли це станеться. Справлятися зі своїми емоціями потрібно і можна, так як і налагодити щоденне життя вдома. Про це ми розмовляємо з кандидаткою психологічних наук, докторанткою Інституту соціальної і політичної психології НАПН України Іриною ГУБЕЛАДЗЕ (на фото).

«ВАЖЛИВО ПЛАНУВАТИ ДЕНЬ І ФІКСУВАТИ РЕЗУЛЬТАТИ ВИКОНАННЯ»

— Ірино, як бути в ситуації невизначеності? У чому людям знаходити надію, силу, ресурс?

— Ситуація невизначеності викликає в людей спочатку розгубленість, загострене відчуття, що втрачаєш контроль над усіма сферами свого життя. А вже потім наростає паніка — коли ти розумієш, що і тут нічого не контролюєш, і тут щось виходить з-під контролю... Особливо таке відчуття загострюється і швидше поширюється, якщо поряд з тобою таку поведінку демонструють інші люди. Щоб  впоратися зі своєю розгубленістю, потрібно щонайменше усвідомити, що може бути в зоні твоєї відповідальності, що ти можеш контролювати: нехай це буде невелика кількість справ, можливо, зовсім дрібні, але те, що можна зафіксувати і відстежити. Важливо усвідомлювати, що врятувати весь світ ми не можемо, але можемо вплинути на якісь речі в своєму житті та житті близького оточення. Відразу це виглядає як суцільний хаос — усі сфери життя йдуть не так, як було завжди, як було звично і комфортно. Нова ситуація вимагає від людини зосередженості і гнучкості, готовності до перебудови. Як тільки людина складає новий розклад і план діяльності, тоді з’являється відчуття контролю. Наприклад, ви розумієте, що не можете ходити на роботу — вам потрібно її спланувати і організувати вдома, а не сидіти на дивані і страждати. Нехай вона виконується не в такому обсязі, якби ви були на роботі. Але ж виконується. І тут як ніколи важливо планувати день і наочно фіксувати результати виконання, щоб було себе за що похвалити. Коли ви побачити, що справи рухаються, у вас відійте відчуття відчаю і не контрольованості.

— Як справлятися з емоціями — страхом, наприклад?

— Страх — це базова емоція. В нинішній ситуації в нас загострився страх смерті — ми боїмося за себе, за своїх близьких. Страх щодо зараження коронавірусом посилюється, по-перше, глобальністю проблеми, по-друге, невизначеністю ситуації (ми, навіть науковці і лікарі, не знаємо достеменно, що це за вірус, як він буде поширюватися, які мутації з ним можуть відбутися тощо). В такій ситуації нас легко може накрити хвилею негативних емоцій, бо ми почуваємося, як крапля в морі, що абсолютно безпорадна в цій ситуації. Безсилля породжує страх. Ми усвідомлюємо, що поширення вірусу не зовсім залежить від нас, усе одно певна кількість людей захворіє, ми не можемо передбачити, скільки. Але ми можемо контролювати дотримання певних гігієнічних і карантинних вимог, не гуляти там, де не треба, не контактувати з хворими — це є зона нашої відповідальності, яка повністю в межах нашого контролю. Таке усвідомлення, що ви щось контролюєте, знижує страх і паніку.

Щоб здолати будь-які негативні емоції, їх варто прожити, проговорити з близькими чи психологом, а потім максимально раціоналізувати. Як тільки ми переключаємося з глобальної проблеми на свої поточні завдання, з’являється відчуття контролю, і людина заспокоюється. Я радила  б менше дивитися на те, що відбувається в Італії, Китаї, США. Нехай офіційні дані і досвід аналізують ті, хто має це робити і вже розробляти для України відповідні ефективні заходи. Тим паче, зазвичай ми не дивимося достовірні джерела італійською, китайською чи хоча б англійською мовою. В більшості це інформація на рівні «знайомий мого знайомого сказав/ бачив/ чув...». Ба більше, навіть якщо ми оперуємо достовірними фактами з країн, де вірус активно поширився, ми не можемо прямо перекладати ті наслідки і схеми на українські реалії. Немає прямого зв’язку між тим, скільки захворіло і померло людей у Італії, і скільки буде в Україні. Тут спрацьовує багато різних чинників — кількість населення, умови проживання, рівень імунітету, якість медичних послуг, жорсткість дотримання карантину, моніторинг хворих людей і їхніх контактів з іншими і багато-багато іншого. І думати, що в нас буде так, як у Китаї, Італії чи ще десь, не має сенсу. Так само не буде. Коли ми вириваємося з загальної інформації і зосереджуємося на своїх маленьких вузьких буденних справах, які стосуються нашого життя, тоді відбувається повернення до реального життя, ми успішніше справляємося з емоціями, які є.

«МИ НЕ ЗВИКЛИ БУТИ ТАКУ КІЛЬКІСТЬ ЧАСУ РАЗОМ»

— Як виживати в закритому просторі, коли всі, і дорослі, і діти — цілодобово вдома, коли в людей може не вистачати приватного простору?

— Це — один із викликів, і справа не так у нестачі власного простору, а в тому, що ми не звикли бути таку кількість часу  разом. У звичайний робочий день сім’я збирається увечері на кілька годин, а зранку всі знову ідуть у справах. Тепер виникає проблема, як нам спілкуватися, про що говорити, що разом робити. Врешті, ми не просто перебуваємо в одному просторі, нам ще потрібно виконувати свої робочі завдання.

Як відстоювати свої межі й організовувати робочий простір, важко давати універсальні поради, бо в кожній родині ситуація індивідуальна: чи є діти, якого вони віку і скільки їх, скільки загалом у сім’ї є простору — чи є в кожного своя кімната чи хоч б якась зона усамітнення. Але принаймні потрібно організувати своє робоче місце — воно має бути максимально схожим на робоче, а не бути зоною відпочинку. Наприклад, традиційно ліжко, диван асоціюється в нас з відпочинком, організм неусвідомлено реагує на це відповідним чином. І тому працювати продуктивно, лежачи на дивані, дуже непросто. Деякі психологи рекомендують навіть одягатися відповідно, не ходити в піжамі, щоб це налаштовувало на робочий лад.

Також слід домовлятися з рідними про певний режим роботи. Прокидатися не о 12.00, а як ви прокидалися, коли ходили на роботу. Варто ставити перед собою чіткі цілі, плани, як робочі, так і щодо домашніх справ. Якщо діти достатньо дорослі та можуть самостійно організувати своє навчання і дозвілля, тоді дорослі члени сім’ї домовляються між собою про режим — час на роботу, спільні справи, домашні обов’язки тощо. Слід розуміти, що це, найімовірніше, не буде повноцінний робочий день — але обов’язково його слід планувати і моніторити виконання завдань. Тут нам дуже знадобиться навичка говорити про свої почуття і потреби, а не тихо очікувати, що члени сім’ї самі все мають зрозуміти. Якщо ми не будемо домовлятися, є велика ймовірність наростання непорозумінь і конфліктів.

«ЯКЩО ВИ ВИКОНУВАТИМЕТЕ РОБОТУ, ТО ПОТРЕБИ В ЗАЇДАННІ НЕ БУДЕ»

— Можна деградувати на карантині, адже люди багато часу приділяють спілкуванню в соцмережах та харчуванню? 

— Усе залежить від конкретної людини. В інтернет-просторі зараз відкрито безліч ресурсів для перегляду театральних вистав, концертів, відкриті бібліотеки, освітні платформи — користуйся скільки хочеш. У нас сформувалася думка, що карантин — це відпустка чи канікули. Насправді для більшості — це не так. Нехай ми тиждень розслабилися, намагалися адаптуватися, призвичаїтися до нових умов... Але тепер ми розуміємо, що справи слід робити. Якщо людина розуміє, що їй слід урізноманітнити час, то такої проблеми не буде. Чому люди не відходять від холодильника? По-перше, тому що немає чітко спланованого дня і поставлених завдань. Людина ходить по квартирі без діла і нічого кращого не знаходить, як заглянути в чергове в холодильник. По-друге, таким чином ми заїдаємо свої негативні емоції — панічні страхи, переживання небезпеки. Якщо ви сплануєте свій час, виконуватимете роботу, то потреби в такому заїданні не буде.

— Де люди можуть отримати психологічну допомогу?

— Зараз надзвичайно важливо надавати населенню психологічну підтримку, оскільки щоденно посилюються ризики для психологічного здоров’я та благополуччя громадян. Ймовірним є як загострення симптомів уже існуючих психічних розладів, так і виникнення нових хворобливих станів — тривоги, депресії, фобій тощо. В цих умовах конче потрібно налагодити безперешкодний доступ населення до якісних психологічних послуг.

Кожен може звернутися до психолога, якому довіряє. Наразі багато хто проводить консультації онлайн, функціонують онлайн групи підтримки.

Наприклад, у Інституті соціальної та політичної психології Національної академії педагогічних наук України на базі Навчально-практичного центру психологічних інновацій ми з колегами запустили новий волонтерський проєкт «ОНЛАЙН-КОЛО»: психологічна підтримка в умовах пандемії COVID-19.

Висококваліфіковані фахівці та практики нашого Інституту протягом усього періоду дії запобіжних заходів, пов’язаних з пандемією, на безоплатній основі надаватимуть психологічну допомогу населенню з подолання негативних емоційних станів (страх, гнів, тривога, депресія), кризових ситуацій у сімейних та подружніх стосунках у зв’язку з дотриманням карантинного режиму, щодо формування медіаграмотності, медіагігієни, протидії інфодемії, посилення самоефективності та самоменеджменту.

Для зручності ми передбачили різні форми роботи: індивідуальні консультації, прямі ефіри, групи підтримки як для населення, так і для фахівців допомагаючих професій, оскільки на них зараз лягає великий тягар підтримки населення. І, звичайно ж, інформаційний супровід — поради, ефективні психологічні техніки самодопомоги. Це гарантовано фаховий підхід, який ґрунтується на міжнародному досвіді, власних доказових дослідженнях і особистій практиці, яка постійно реалізується колегами. В цьому проєкті діють наукові знання і фахова досвідчена команда.

До речі, Центр надання психологічної антикризової допомоги був створений в Інституті ще 2014 року. Тоді наші колеги на волонтерських засадах надавали психологічну підтримку учасникам Майдану, потім учасникам АТО та членам їхніх сімей, внутрішньопереміщеним особам.

Детальну інформацію про проєкт «ОНЛАЙН-КОЛО» охочі знайдуть на сайті Інституту ispp.org.ua.